大多数人都是出于某一些原因而健身，让我猜一猜第一位的原因是什么。你想要发达而有力的手臂。

　　我们都喜欢上臂被T恤紧紧包裹住的感觉。或者更棒的是，我们根本不需要袖子。问题是你该怎么做。在你取得显著的进步之后，你该怎么做。如果这反应了你现在的状况，继续阅读，因为你的手臂训练即将有所突破。

　　每一个二头肌和三头肌训练有什么共同点？答案是你需要用手拿住或者支撑住某物体。

　　那么，通过做握力训练来热身难道不是很有意义吗？为了获得最佳的训练效果，你应该牢牢抓住器械——就像你想摧毁它一样。

　　花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体，只需要1分钟即可。这不可能影响你的训练，更加棒的是它将提高你的训练效果。

　　每周花一天的时间来练手臂固然好，但是你不应该就此结束。当你练胸肌的时候，三头肌会有一定的辅助作用，而二头又可以在你的背部训练中受到一定的刺激。既然他们已开始发力了，为啥不在训练结束时给他们一些额外的“关爱”呢？

　　选择一至两个隔离动作，并把它们添加到大型肌肉的训练中。你会因为进行大肌肉训练和而感到疲惫，而隔离训练就会消耗更少的能量。你可以把注意力集中在二头上，更好地利用隔离训练。

　　每次训练可能只是多了5-6组动作，但这个额外的训练能量可能最终会带来更加显著的效果。

　　做单臂训练也许没什么意义，但是以3-5RM的重量来刺激手臂却是很有效的。力量届里有句谚语。“强壮的肌肉就是更大的肌肉。”

　　每周都这样练有一定困难，但也许你可以一个月练一次。按照3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。和其他大重量训练一样，在必要的时候最好有人辅助你，不要让自己受伤。

　　硅胶垫的作用是存在两面性的。坏消息是，你可能没办法使用以往的重量。因为你的手要拿较厚的东西，重量会更难控制。好消息是你的二头肌和三头肌会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。

　　当然，你可以买到不一样的硅胶垫，但你还有另外一种选择。拿毛巾包在你将用到的把手周围。这和使用棒握法不太一样，但同样能达到目的。

　　当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的三头肌。

　　想要证据？抬起一只胳膊，把它伸直。尽你所能地挤压你的三头肌。现在感觉你的二头肌。你应该感觉到肱二头肌有一个轻微的拉伸。现在想象当手里有负重的时候，挤压三头肌给你带来的伸展。

　　无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它们都是理想的三头动作。想练得更好吗？到下斜卧推板上试试。

　　背和肩膀抵在下斜板上，手臂往后伸一点，这样你就不会处于水平或上斜的姿势。这个改变能够让你在运动底部更好地伸展并且更有效地隔离三头肌。

　　在最后几次动作上作弊是可接受的，但你不应该每次动作都借力。解决这一种诱惑的方法之一就是是严格地练习弯举以对抗墙壁。

　　拿住杠铃然后依靠在墙上。在任何一个时间里，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的。虽然该训练中使用到的负重会比传统的弯举来得轻，但这个训练带来的集中刺激将最终带来更强大的手臂。

　　这是很多专业技术人员和顶级业余运动员近年来所做的事情。二头肌和三头肌的交替练习将让运动员获得更充分的休息和恢复。

　　最终结果是，你可以再一次进行选择更加大的负重，并且增加训练量。它也能带来一个强烈的泵感，因为血液进入了整个上臂区域。如果你以前从未尝试过，那就在下一个手臂日试试吧。

　　从你感觉较弱的肌肉开始训练，比如说三头肌，完成所有的三头训练，然后用同样的方式练二头。

　　阅读这些技巧是一回事，但把它们运用起来是另一回事。这个示例练习能够在一定程度上帮助你掌握这些技巧，以便你能充分的利用它们。

　　已经记下重点了吗？不用再担心手臂长不起来，准备好好享受手臂开始撑满袖口的感觉。